1日の食事で考えてみる〈夕食〉
こんにちは！
B3神楽坂の平野です。
前々回は朝食編
前回は昼食編
1日３食の食事の中でどのくらい普段カロリーを摂取しているのか？
考えてみる話題について話してきました。
今回は３食目の夕食です！
1日の終わり、仕事の疲れやその他1日を振り返りながら
ゆっくりと食事ができるのが夕食だと思います。
お酒を飲みながらご飯を食べたり
晩酌したりといろんなパターンがありますが
今回も代表的な夕食メニューのそれぞれのカロリーを調べてみました。
【食べ物】
ちらし寿司 587kcal
にぎり寿司 574kcal
ハンバーガーセット 676kca
エビグラタン 596kcal
ピザ 594kcal
天ぷら盛り合わせ390Kcal
フライドポテトMサイズ420Kcal
【おつまみ系】
- 枝豆（1人前）……約60kcal
- キムチ（1人前）……約60kcal
- 刺身盛り合わせ（1人前）……約150kcal
- 揚げだし豆腐（1/2人前）……約150kcal
- 焼き鶏もも（中サイズ1本）……約70kcal
- 焼き野菜（串焼き1本）……3～30kcal
- 野菜の煮物（1人前）……約70kcal
- シーフードマリネ（1人前）……約100kcal
- かまぼこ（2枚）……約20kcal
- 生牡蠣（中1個）……約20kcal
- チキン南蛮(1人前)……846Kcal
- 焼きおにぎり（小1個）……約120kcal
- ご飯1杯……234Kcal
- カマンベールチーズ（3切れ）……194kcal
- 鶏のからあげ（1個）……約80kcal
- ピッツア一切れ……約180kcal
- フライドポテト一皿……約350kcal
- シーザーサラダ（1人前）……約200kcal
- ソーセージ盛合せ（大1本、中2本程度、1/2人前）……約350kcal
- 出し巻き卵（大1切れ）……約130kcal
- 肉じゃが（小鉢1杯）……約220kcal
- 殻つきピーナッツ（10個）……約120kcal
- お好み焼き（1/2枚）……約250kcal
- しょうゆラーメン……456kcal
【飲み物】
缶ビール1本350ml 140Kcal
瓶ビール1本633ml250Kcal
ワイン１杯白・赤90Kcal
焼酎1合350Kcal
日本酒1合180Kcal
お酒飲むのも好きだし
缶ビール1本
今日朝から野菜食べてなかったし
シーザーサラダを食べよう！
昼、刺身定食だったから
夜は肉の気分
チキン南蛮にしよう！
缶ビール140Kcal+シーザサラダ約200kcal+チキン南蛮(1人前)846Kcal+ご飯(1杯)234Kcal
=1420Kcal（チキン南蛮は明確な個数などで変動があるので参考に）
夕飯だけでも1420Kcalになります。
朝食編から全て計算してみると
朝食421Kcal
昼食582Kcal
夕食1420Kcal
合計2423Kcal
1日の総カロリーを含めてみると、とても摂取していることになりますが
このカロリーを消費するために運動を試みると、とても大変なことになります。
1日の総摂取カロリー2423Kcalー基礎代謝1400〜1600Kcal
=運動で消費するカロリー1023〜823Kcal
1000Kcal前後運動で消費しないといけないことになります。
1000Kcalを消費するのも日頃から運動をしている人であれば
ちょっと頑張れば届くかもしれませんが少しでもサボったりしてしまったら
その分が日に日に積み重なっていってしまいます。
皆さんもぜひ日頃食べてみている食事のカロリーを気にしてみると
糖質を制限するだけではなく、そもそも自分自身の体に対しての
食事量自体が多いことがわかってくると思います。
ここまでカロリー摂取について1日の食事のケースを例に話してきましたが
摂取したカロリーと消費したカロリーが同じくらいであったり、少ないからと言って
必ずしも痩せる、ダイエットできるというわけではございません。
最低限、このくらいは意識してみましょう！
ということでお話をさせていただきました。
今後は食事だけではなく、運動や睡眠、仕事環境でのストレスについても
痩せるためには大切な要素になってくるのでその話題もお伝えをしていきます！
ブログ内容が面白いな
為になるな
私も同じことを思っていた
などあった際はぜひいいねやお気に入り
よろしくお願いいたします。
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ぜひ一緒に運動を習慣にしていきましょう！
1日の食事で考えてみる〈昼食〉
こんにちは！
B3神楽坂の平野です。
1日の食事の摂取量について考えてみる
前回は朝食編でしたが
今回は昼食編をお伝えしていきます。
前回の記事はこちら
1日の総摂取量の平均を下記のようにしています。
男性、平均1400〜1600kcal
女性、平均1000〜1100kcal
前回の朝食編の例で行くと
すでに421kcal食べているので
昼食と夕食合わせて
男性であれば979〜1179kcal
女性であれば579〜679kcal
しか摂取できないことになります。
では今回も昼食、ランチでよく食べる物の
カロリーを調べて一覧にしてみました。
【外食】
しょうゆラーメン……456kcal
みそラーメン……487kcal
チャーシューメン……672kcal
みそラーメン……487kcal
チャーシューメン……672kcal
さばの塩焼き定食……553kcal
刺身定食……582kcal
ブリの照り焼き定食……625kcal
さんまの塩焼き定食……752kcal
刺身定食……582kcal
ブリの照り焼き定食……625kcal
さんまの塩焼き定食……752kcal
牡蠣フライ定食……466kcal
エビフライ定食……523kcal
チキンカツ定食……658kcal
ハンバーグ定食……808kcal
エビフライ定食……523kcal
チキンカツ定食……658kcal
ハンバーグ定食……808kcal
エビチリ定食……616kcal
麻婆豆腐定食……641kcal
チンジャオロース定食……653kcal
酢豚定食……697kcal
五目チャーハン……833kcal
固焼きそば……891kcal
麻婆豆腐定食……641kcal
チンジャオロース定食……653kcal
酢豚定食……697kcal
五目チャーハン……833kcal
固焼きそば……891kcal
お弁当を持って行く人もいると思いますが
外食した時をイメージしてみます。
秋から冬へ季節も変わるし
季節ものの魚を食べたいと思って
刺身定食をこの日食べたことにしてみましょう。
刺身定食のカロリーは582kcal
魚には、タンパクも豊富ですし
焼いたり、煮たりしていないから余計な調味料も多くありません。
また、定食ということもあり米、汁物、漬物もセットだということを
考えるとカロリーを気にしながらも栄養バランスもいい選択です。
この時点での1日の摂取カロリーは
朝の421Kcal+昼の582Kcalで1003Kcalになります。
あとは夕食のみ！
おおよそ男性であれば400Kcal〜600Kcal摂取ができる計算になります。
普段このような意識を持っていないかもしれませんが
思っている以上にカロリーを摂取していることがわかってきますね！
ランチでのご飯大盛り無料！とかに負けて
お代わりしたその一杯が積み重なると自然と体が太っていってしまうんです。
食べていないんですよー
食事気にしているんですよー
といっても一時的に意識しているだけだと思います。
トレーニングもそうですが
食事も日々の積み重ねです。
次回は夕食編について
お伝えをしていきます！！！
1日の食事で考えてみる〈朝飯〉
こんにちは！
B3神楽坂の平野です。
人間が許容できるカロリーは最大で2000kcal
そして基礎代謝が生命維持活動をする上で必要なカロリーですよ〜
ご自身の基礎代謝以上を日頃の食事から摂取すると太ってしまう可能性が高いですよ~
とお伝えさせていただきました。
おおよそ目安は
男性、平均1400〜1600kcal
女性、平均1000〜1100kcal
では1日の食事の中で考えてみましょう！
まずは朝食
朝食で食べるおかずのカロリーを調べてみました。
【主食】
バターロール1個……126kcal
食パン6枚切り1枚……156kcal
イングリッシュマフィン1個……182kcal
ベーグル1個……238kcal
クロワッサン1個……269kcal
コーンフレーク1人前……286kcal
サンドイッチハム1人前……192kcal
チーズトースト1枚……224kcal
ピザトースト1枚……283kcal
ホットドック1個……392kcal
フレンチトースト1枚分……419kcal
ジャム大さじ1杯……60kcal
バター大さじ1杯……98kcal
おかゆ1杯……178kcal
ご飯（普通盛）……252kcal
おにぎり1個……180kcal
たまごかけご飯……345kcal
納豆ご飯……413kcal
【おかず】
ゆでたまご、ポーチドエッグ、温泉たまご……86kcal
目玉焼き……135kcal
スクランブルエッグ……213kcal
卵焼き……227kcal
プレーンオムレツ……256kcal
ハムエッグ……272kcal
焼き鮭（小）……80kcal
納豆うずら玉子のせ……118kcal
ししゃものあぶりやき5尾……150kcal
がんもどきの含め煮……280kcal
ウインナーソテー……312kcal
なめこの味噌汁……35kcal
油揚げの味噌汁……57kcal
わかめと豆腐の味噌汁……61kcal
コーンポタージュ……181kcal
グリーンサラダ……25kcal
野菜の浅漬け……36kcal
温野菜サラダ……85kcal
ほうれん草とコーンのソテー……146kcal
ポテトサラダ……155kcal
切り干し大根煮……82kcal
ほうれんそう胡麻和え……92kcal
きんぴらごぼう……100kcal
野菜炒め（肉なし）……153kcal
【デザート・飲み物】
ヨーグルト無糖100g……62kcal
りんご1/2個分……81kcal
バナナ1本……103kcal
オレンジジュース……96kcal
コーヒブラック……8kcal
例えばある日の朝食がこんな感じだと
食パン6枚切り1枚……156kcal
ジャム大さじ1杯……60kcal
目玉焼き……135kcal
-
ヨーグルト無糖100g……62kcal
- コーヒブラック……8kcal
＝421kcalです。
朝飯にしては男性だったらちょっと少ないくらい？
女性だとちょうどいいくらいの量だと思います。
この時点で基礎代謝が1400kcalの人は昼食と夕食で
979kcalしか摂取できないことになります。
※単純計算なのでこれが確実にできたからといって
痩せるわけではありません。あくまで痩せやすくはなります。
ではお昼何を食べようかな〜
残すは979kcal
うーん
ご飯大盛りとかしたら大変だ。
でも食べなかったらお腹が空いて仕事にならない。
そんな思いを持って日頃生活しているはずです。
次回、ランチ！昼飯編をお伝えします。
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◯000kcalが最大許容量！？
こんにちは！
B3神楽坂の平野です。
1日1日の内容から次の内容へ
繋げていくのが面白くなってきました。
前回、人間は許容量が満タンになったら太ると
お伝えしましたが
ではいったい人間の体の許容量はどのくらいなんでしょうか？
答えは2000kcalです。
2000kcalを上回ると
それ以上の摂取量は脂肪になる可能性の高いカロリーと考えるとわかりやすいと思います。
（一度に大食いしても、朝昼晩合わせても2000kcalです）
しかし、2000kcal摂取はできても2000kcal消費するのはとても大変なことです。
人間が生きているだけで（心臓を動かしたり、脳を動かしたりすること）
消費するカロリーのことを基礎代謝と言いますが
日頃から運動してある程度筋肉がある人男性で1400kcal〜1600kcal
女性であれば1000〜1200kcalです。
この基礎代謝+運動して消費したカロリーが１日の総消費カロリーです。
たくさん食べたり飲んだりする人は基礎代謝+運動して消費したカロリーが
摂取したカロリーを下回っていれば単純に痩せやすい傾向にあります。
でもよく考えてみてください！
ある程度運動習慣がある人で基礎代謝が男性であれば1400〜1600kcalなのに
運動もせず何もしない人はもっと少ないです。
そして、何もしないのに食べたり飲んだりは毎日のように積み重ねている。
それは痩せたくても太ってしまいがちな習慣ですよね。。。
それを少しでも私は一緒に協力して健康的な生活を送ってもらいという気持ちで
レッスンを行なっています。
いきなり、◯◯ザップとみたいな軍隊のようなレッスンは行いません。
社会人として仕事もし、家事も育児もする人が大半の世の中で
一人一人の生活スタイルに合ったトレーニングを行なっていかないと
ただただせっかく運動しているのに苦しいだけです。
トレーニング中は一瞬辛いことがあるかもしれませんが
トレーニング後に体を動かして良かったと思える指導を心がけています。
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ダイエットはもちろん、筋力不足、ホルモンバランス、糖尿病など
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満タンになったら人間は太る
こんにちは！
B3神楽坂の平野です。
食べたら動けばいいと
車に例えて前回お伝えしましたが
車はなぜガソリンを入れるのか？
車を動かすためですよね！
では車のガソリンも許容量というのが決まっているように
普段の食事で自身の許容量を意識して食べ物飲み物摂取していますか？
きっと大半の方は許容量が多いはずです！
私自身も体型や体調を気にしないで生活していたら許容量は気にしていません。
ではなぜ気にしているのか？
答えは簡単です！
体型が悪かったり、体調が常に悪かったら生活しているだけで苦しいじゃないですか！
それが嫌だから気にして生活しています。
ガソリンを満タンにして
さらにガソリンを入れようとすると車はガソリンが漏れて大変なことになりますが
人間の場合は体内で蓄えることができるため
本来の体が必要としている以上にエネルギーを蓄えてしまうから太ってしまうんです。
太るだけに限らず、体調が悪い、体が重だるい、その他諸症状が出るのは
エネルギーを摂り過ぎている可能性が高いです。
取りすぎの逆で不足することもよくありません。
何よりバランスを考えた摂取が大切だということです。
何もせず体が変化しなければいいのに
変化してしまうのは生きている証拠
元気で、好きなことをやるために
食事、運動、睡眠をしっかりと意識して常に心掛けた生活を行う習慣を
一緒に身につけていきましょう！
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ぜひ一緒に運動を習慣にしていきましょう！
食べたら動けばいい
こんにちは！
B3神楽坂の平野です。
記事を書き始めて3日目
何かを始めるとついつい継続してしまう癖が僕にはあるようです。
トレーナーとして考えていること
思ったことをこのブログでは発信しています。
今日は太る仕組みを車に例えて考えてみたいと思います。
前回まで食事の過度な制限はしなくていい！
食べたら運動をすれば、好きな食べ物も飲み物も飲むことができますよ！と
お話しさせていただきました。
「食べたら動けばいい」
この言葉、車をイメージして考えてみてください。
食べる＝ガソリンを入れて給油する
動く＝ガソリンを消費して車を動かす
では
ダイエットしたい
痩せたい
引き締めたいと思っている方は
食べた後に運動などしてエネルギーを消費している習慣ってありますか？
きっと大半の方が運動習慣がないからこそ
食事を制限すれば痩せられると思っているんです。
痩せる！引き締める！ダイエットするには食べて補給するだけではなく
補給したものを燃焼してエネルギーにすることが大切なんです。
運動は筋肉を鍛えるだけではなく、肌がキレイになったり、若返ったりと
嬉しい効果がたくさんあります。
マッチョにはなりたくない！と思って運動をやらない方が多いと思いますが
私もマッチョを目指してトレーニングは行なっていません。
日常の生活の中で体が楽に、快適に動くような体作りをメインに
トレーニングを提供しています。
これからも私が思っていることを
補足長くこちらのブログでお伝えしていきます。
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食事制限を行わずにダイエットする
こんにちは！
B3神楽坂の平野です。
人に良い事をすると書いて食事
と前回はお話しさせていただきました。
では今回食事制限（過度な）を行わずにダイエットする方法についてお話ししていきます。
前回の最後の方にもお伝えしたように
運動する習慣を身につけるという事です。
そうは言っても簡単に運動しましょう！と言って
運動は苦手だし、嫌いだし可能であればしたくはないと思います。
しかし、人間っていうのは生まれてから20歳までは何もしなくても自然と成長しますが
20歳を皮切りに何もしないと衰え始めます。
学生を卒業し社会人になりしばらくの間は気にならないかもしれませんが
女性であれば35歳を過ぎ、男性であれば40歳を過ぎたころ、一気に体の
衰えを感じます。
ジムに通おうかなと考え始めるのはちょうどその頃ではありませんか？
運動や体を鍛えたりしていても、
以前に比べて体のキレや動きが鈍り始めてきたと実感します。
それだけ補っても衰えるスピードが年齢を重ねるたびに早まっているという事です。
衰えるとは体力や筋力が低下するという事です。
食事量なども減って年齢に合った食事ができていれば問題はないですが
食事の量は変わらず体力、筋力だけが低下していっている。
つまり何が言いたいかというと
筋肉や体力を低下させずに食べ物の量を変えることなく生活ができていれば
以前とは体型も変わらないし、衰えも最小限に抑えることができますが
大半の方は筋肉や体力をつける習慣を行わずに、食事の量を自身の代謝量より多くとって
しまっているから、気付かぬうちに太っていってしまうんです。
自身の体の大きさに対して必要としているエネルギー摂取量が多いことを
制限、調整する食事制限に関して悪いとは言いません。
どうしても生活している中で落ちてしまう代謝を日頃の習慣の中で補うことができれば
食べるのを我慢しなくても、トレーニングで一時的に辛いことを我慢した方が好きな食べ物
飲み物を飲むことができます！
そう考えた方が人生楽しくなりますよね〜
そんな想いでレッスンを行なっています！
何より体を動かして好きなものを食べる。
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